bad carbonhydrates,

Glisemik Indeks - İyi/Kötü Karbonhidratlar

08:58 yesimdusova 1 Comments






İlk zayıflama serüvenim Almaya'ya gitmemle başladı. Yani annemden, güzel tatlı ve hamur işlerinden uzak kalınca. Sadece bedenimi dinlemeye başlayınca oldu. Kaldığım yurdaçok yakın olan orman ve haftada 3-4 gün yaptığım pilates. Hayatımdan eti çıkartıp sebze ve meyve tüketiyordum. Kendim yemek yapmanın keyfine varmaya başlamıştım. Arkadaşlarla beraber pişirdiğimiz yemekler ve kızların evinde yediğim harika pilavlar;) sonrasında farkında olmadan değiştirdiğim yemek alışkanlığıma, hayatımdan hiç eksik etmemeye çalıştığım hareketi eklemiş oldum. .bu değişim çok istemli olmasa da, şuan ki halimden oldukça memnunum. Evlenip kendi mutfagıma ve damak zevkime sahip olunca, bu blog ortaya çıktı. Uzun bir süredir de birşeyler yiyorum ama ne kadarı sağlıklı, ben ne yapıyorum diyerek bazı araştırmalar yapıyorum.
 

Glisemik indeks diye karşıma çıkan bu yabancı terim ile sürekli yaşamasamda, hangi gıdaların size faydası var, neleri az neleri çok ya da nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda fikir veriyor. Zayıflamak için yıllarca muz yemeyen insanlar ya da ekmek tüketimini kesen.. 

Glisemik indeks (G.I.): Besinlerin vücutta sindirim sürelerini ölçen, kan şekerinizin yükselme hızını belirleyen bir parametredir. Besinlerin içerisindeki karbonhidratların şekere dönüşüm hızı olarak tanımlanabilir. Glisemik indeks ile besinin kötü karbonhidrat içeriği dogru orantılı olup, hızlı tüketilmektedir. 


Benim için çok değerli ve beslenmenin temel besini olan ekmek karbonhidrat kaynağı olduğu için birçok insan kesinlikle ekmek yemem der! Ekmek yemeden bir Türk insanı nasıl doyar:) Aslında ekmek yemeseniz de bir çok besinden karbonhidrat almaya devam ediyorsunuz hatta karbonhidrat;karbon, oksijen ve hidrojen atomlarını içeren basit bir şeker molekülüdür. 

Tükettiğimiz besinler içerisindeki karbonhidratlar vücut tarafından sindirilirken daha fazla enerji harcamınız sağlar ve lifli yapıdadırlar. Bunlar iyi karbonhidratlar olarak adlandırılır ve glisemik indeksi düşüktür.

Bunların birde kötü (kötü karbonhidratlar) olanları var ki, onlar yemeyi en çok sevdiğimiz besinlerden. Bunların bir çoğu ambalajlanmış ürünler ve içerisinde hızlıca sindirilebilen şeker molekülü içerirler. Kan şekerimizin biranda yükselmesine sebep olarak, hızlıca yağa çevrilebilen sadece kalori almanıza sebep olan, glisemik indeksi yüksek olan gıdalardır. Ayrıca bu gıdalar vücutta yorgunlağa sebep olurlar.



Özellikle patatesin glisemik indeksi yüksek ama soguk yerseniz GI düşüyormuş, yada parçalar halinde tükettiğinizde. Püre yapıldığında ya da ısıtıldığınga (ki fırınlanmış çok severim:( ) GI yğkseliyormuş. Yemek istediğiniz de daha çok patates salatası gibi tüketeblirsiniz. Tatlı patatesin çok faydalı olduğu söyleniyor ama Türkiye'de bulmak çok zor ve pahalı..:(
(Midenizi çöp kutusu gibi kullanmayınız.)
Glisemik indeks tablosuna bağlı olarak yiyecekleri tüketmek zorunda değiliz ama arasından sevdiğimiz yüksek glisemik indeksli gıdalara alternatif besinler bakabiliriz.

GIDALARIN GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ*
(Glukozun Gİ’i 100 kabul edilerek hesaplanmıştır)
Gİ>70 ise yüksek,
Gİ 56-69  arasında ise orta,
Gİ<55 ise düşük Gİ kabul edilir.
Yüksek GI’li gıda / ürün
Mısır şurubu115Bira *110
Glikoz (dekstroz)100Glikoz şurubu100
Modifiye nişasta100Buğday şurubu, pirinç şurubu100
Kızarmış patates95Maltodextrin95
Patates unu (nişasta)95Fırında pişmiş patates95
Pirinç unu95Glutensiz beyaz ekmek90
Patates unu90Pişmiş Havuç85
Pirinç pilavı85Mısır gevreği85
Kereviz85Şalgam (pişmiş)85
Mısır nişastası85Patlamış pirinç85
Patlamış mısır (şekersiz)85Pirinç sütü85
Puding85Beyaz buğday unu85
Beyaz sandviç ekmeği85Patates püresi80
Kuru bakla, pişmiş80Muhallebi75
Tatlı sukabağı75Pirinç unundan ekmek70
Karpuz75Bisküvi70
Somun beyaz ekmek70Kolalı içecekler70
Çikolata normal şekerli70Kruvasan70
Mısır unu70Süpürge darısı70
Mayasız ekmek (beyaz un)70Pirinç70
Melas70Haşlanmış patates70
Şekerli tahıl ezmesi70Muz, pişmiş70
Patates cipsi70Kahverengi şeker70
Beyaz şeker (sakaroz)70Reçel, şekerli65
Kahverengi ekmek mayalı65Marmelat şekerli65
Akçaağaç şurubu65Müsli şeker veya ballı65
Mars ®, Sneakers ®, vb65Ayva tatlısı65
Ananas65Çavdar ekmeği65
Kuru üzüm (kırmızı ve altın)65Tatlı mısır65
Kaynamış patates (kabuklu)65Tam buğday ekmeği65
Tatlı patates65Muz, olgun60
Buharda pişmiş patates65Durum buğday irmiği60
Kayısı konserve şekerli60Dondurma (şekerli)60
Kestane60Uzun taneli pirinç60
Bal60Kavun*60
Lasagna (sert buğday)60Yulaf ezmesi, yulaf lapası60
Mayonez, şekerli endüstriyel60Pizza60
Toz çikolata,şekerli60Tereyağlı kurabiye55
Kokulu pirinç (jasmine. ..)60Malta eriği55
Bulgur pilavı55Mango suyu, şekersiz55
Üzüm suyu, şekersiz55Nutella®, Sarelle® vb55
Ketçap55Şeftali, konserve, şekerli su içinde55
Hardal, şekerli55Spagetti (iyi) pişmiş55
Sushi55
Kırmızı pirinç55
Orta Gi’li gıda / ürün
Basmati pirinci50Elma suyu, şekersiz50
Kızılcık suyu, şekersiz50Kahverengi pirinç50
Kivi*50Yer elması50
Makarna(Durum Buğdayı)50Tam irmik50
Müsli, şekersiz50Mango50
Ananas suyu, şekersiz50Trabzon hurması50
Tam buğday makarnası50Muz, (ham)45
Kahverengi basmati pirinci50Capellini pasta,makarna45
Hindistan cevizi45Kızılcık45
Farro unu45Greyfurt suyu, şekersiz45
Üzüm, yeşil ve kırmızı45Bezelye, konserve45
Reçel45Muz, çiğ45
Portakal suyu45Ananas45
Çavdar, unu, ekmeği45Çavdar ekmeği45
Kızarmış tam ekmek45Domates sosu şekerli45
Bulgur45Karışık tam tahıllar45
Tam irmik45Spagetti, 5 dk pişmiş40
Ekmek, saf maya ile45Havuç suyu şekersiz40
Hindistan cevizi sütü40Kuru incir40
Kuru erik40Falafel40
Fava40Tam buğday makarnası40
Kuru fasulye40Laktoz40
Fıstık ezmesi40Yulaf40
Ayva jölesi40Tahin40
Entegre unlu kurabiye40
Düşük GI’li gıda / ürün
Kereviz, çiğ kereviz kökleri35Nohut, fasulye konserve35
Erişte (sert buğdaydan)35Barbunya35
Kuru elma35Kuru kayısı35
Kurutulmuş domates35Incir35
Nohut25Bezelye, taze35
Dondurma, gerçek fructose ile35Yerli mısır35
Kuru fasulye35Susam (tohum)35
Nektarin35Portakal35
Şeftali35Erikler, Kuru erik35
Nar35Ayva35
Ayçekirdeği35Domates suyu35
Salça, doğal35Beyaz kuru fasulye35
Badem ezmesi (şekersiz)35Elma (meyve)35
Yabani pirinç35Mayalar35
Yoğurt **35Kayısı, taze30
Badem sütü30Kahverengi mercimek30
Pancar, çiğ30Taze fasulye30
Havuç, çiğ30Greyfurt30
Sarımsak30Süt ** yağlı veya yağsız30
Marmelat, şekersiz30Süt tozu **30
Armut30Mandalina30
Lor peyniri **30Şalgam, çiğ30
Domates30Böğürtlen, dut25
Sarı mercimek30Çayüzümü, yabanmersini25
Arpa25Siyah çikolata25
Kiraz25Humus25
Yeşil mercimek25Yer fıstığı ezmesi25
Ahududu25Soya unu25
Kabak çekirdeği25Çilek25
Badem ezmesi25Fındık ezmesi25
Enginar20Bambu filizi20
Çikolata, (> kakao 85%), şekersiz20Patlıcan20
Vişne20Limon20
Limon suyu, şekersiz20Gerçek fruktoz20
Fındık15Toz kakao,şekersiz20
Badem15Kuşkonmaz15
Frenk üzümü15Kepek (yulaf, buğday …)15
Brokoli15Brüksel lahanasi15
Lahana15Keçiboynuzu15
Kereviz15Karnabahar15
Hindiba, hindiba15Şili biber15
Kabak15Salatalık15
Rezene15Zencefil15
Mantar15Zeytin15
Sogan15Yerfıstığı15
Turşu15Çam fıstığı15
Antep Fıstığı15Turp15
Marul15Lahana turşusu15
Sarımsak15Tatlı yeşil ve kırmızı biber15
Soya Soya15Ispanak15
Avokado10Ceviz5
Maydanoz, fesleğen, keklikotu5Sirke5
Rakı, votka, viski0Şarap0
Her türlü et (kırmızı, tavuk, balık)0Her türlü yağ 0
 * Bu ürünlerin glisemik indeksleri yüksek olmakla birlikte, kan şekerinde ciddi yükselmelere yol açmazlar.
** Süt ürünleri genelde orta-düşük glisemik indekse sahiptirler. Buna karşın ciddi insülin yükselmelerine neden olabilirler.

 *Tablo; http://www.canankarataydiyeti.com sitesinden alıntı yapılmıştır. 

Bunu da siteden alıntı yaptım eklemek istiyorum. Özellikle herşey aman yağsız olsun diye çaba sarfedenlere gelsin. Bol zeytinyağı tüketmek, yemeklerde yağ dengesini korumak önemli. Hiçbirşeyi hayatımızdan tamamen çıkartmamalıyız.

''Yapılan bir çok bilimsel araştırma, çok az yağ yiyenlerde, ya da tam yağsız gıdalarla beslenenlerde LDL kolesterolün, yani zararlı kolesterolün yükseldiğini göstermiştir.Ayrıca çok az yağ yiyenlerde, ya da tam yağsız gıdalarla beslenenlerde Kilo verilemediği gibi, aksine kilo alındığını göstermiştir. Sonuç olarak çok az yağ yiyenlerde, ya da tam yağsız gıdalarla beslenenlerde ileri yaşlarda karşılaştığımız tehlikeli hastalıklar ortaya çıkmaktadır.''

Bu aralar, telefonlara yüklenebilen spor uygulamasına heves ettim. Açık havada yürüyüş yapmayı sevenler için harika bir uygulama. Nerede, hangi hızda, nekadar sürede yürüyüp, koştuğunuzu ya da bisiklete bindiğinizi ölçüp kaydediyor. En son 10 gün önce spor yaptınız deyiveriyor:) Eşim doğum günümde bana telefonumu kola takabileceğim bir telefon kılıfı aldı ve müzik dinleyip spor yapmak daha da keyifli oldu. Şimdi güneş batmadan yürümek istiyorum..

1 yorum:

  1. faydalı bır yazı olmus bende dıkkate alıcam hep kılolarla basım belada dıyet yapmaktansa yeme alışkanlığımı değıştırmem lazım sevgıler

    YanıtlaSil